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Musculation

Entraînement musculaire

Nous adorons la musculation et nous sommes heureux de constater que non seulement les bodybuilders, mais aussi les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique osent de plus en plus s'y mettre. La musculation n'a pas pour seul objectif de développer la masse musculaire, elle a aussi de nombreux autres effets positifs. Comme la perte de graisse, le renforcement de l'organisme ou la prévention, comme le mal de dos par exemple. Avec la musculation, vous pouvez prendre du poids, mais aussi en perdre et devenir plus mince.

Perdre du poids grâce à la musculation ?

Bien sûr, la musculation fait d'abord travailler les muscles. Mais que se passe-t-il exactement pour le corps pendant et après l'entraînement de musculation ?

C'est très simple : lors d'un entraînement de musculation, les muscles sont fortement sollicités, ce qui déclenche un stimulus de croissance. Cela entraîne un stockage accru de protéines. Vous pouvez vous imaginer ce processus comme suit : lors d'un entraînement de musculation exigeant, vous " blessez " vos muscles, qui sont à leur tour guéris et renforcés pendant la phase de régénération. Les muscles se développent et grossissent petit à petit afin d'être mieux préparés pour la prochaine phase d'effort.

Dépense calorique lors d'un entraînement de musculation

En gagnant de la masse musculaire, on brûle durablement et à long terme plus de calories. En effet, rien qu'un kilo de muscle brûle trois fois plus de calories qu'un kilo de graisse ! Ainsi, un kilo de muscle peut augmenter votre métabolisme de base de 100 calories par jour.

Les muscles fonctionnent comme des moteurs, même au ralenti ! Les personnes qui font régulièrement de la musculation ne doivent donc absolument pas avoir mauvaise conscience les jours où elles ne font pas de sport. En effet, même au repos ainsi que pendant le sommeil, les muscles travaillent et brûlent intensivement des calories. Ce phénomène est également appelé effet de postcombustion.

Pourquoi ai-je l'air plus mince alors que la balance n'indique aucun changement ?

Le muscle pèse plus que la graisse. 1 kilogramme de muscle a un volume nettement inférieur à 1 kilogramme de graisse. C'est pourquoi nous recommandons surtout aux personnes qui souhaitent devenir plus minces d'ignorer leur poids sur la balance et de faire davantage confiance à leur reflet dans le miroir. Pour brûler les graisses, nous recommandons les deux méthodes d'entraînement suivantes :

  • 1. Méthode d'endurance de force: pour les débutants, il est recommandé de miser sur l'entraînement d'endurance de force. Dans ce cas, on s'entraîne avec une charge faible, mais avec un nombre élevé de répétitions. L'objectif est d'augmenter de manière ciblée la résistance des muscles et aussi de brûler les graisses simultanément. Il faut au moins réaliser 50 répétitions qui ne doivent pas être effectuées trop rapidement... En raison de la faible charge, il est également recommandé de ne faire que de courtes pauses d'une demi-minute à une minute.

  • 2. Musculation classique : pour les sportifs avancés et expérimentés , il est préférable d'utiliser la méthode d'entraînement opposée. On y travaille avec une intensité très élevée et un faible nombre de répétitions. Selon la devise : No pain, no gain. Le choix des poids doit être stimulant tout en étant facilement supportable. Ce type d'entraînement ne fait pas particulièrement transpirer, mais il est très efficace pour le développement musculaire.

Qu'est-ce que l'entraînement de la force maximale ?

Par entraînement de la force maximale, on entend la maximisation de la force musculaire ou l'augmentation de la force maximale. Comme son nom l'indique, la force maximale est la plus grande force que nos muscles peuvent supporter.

Pour déterminer sa propre force maximale lors de certains exercices de musculation, on peut pratiquer l'exercice en question avec le plus grand poids. En principe, on réalise des exercices habituels comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché. Le nombre de répétitions est très faible (1 à 5) en raison de la charge élevée.

En outre, nous déconseillons de pratiquer cette forme d'entraînement sans échauffement et en tant que débutant ( !). L'objectif de l'entraînement de la force maximale n'est pas de construire des muscles, mais de développer la force ou d'augmenter la force des muscles déjà développés.

Musculation pour les femmes

De nombreuses femmes craignent que la musculation ne leur donne un air " masculin ". Soyez rassurés ! Cela a été réfuté depuis longtemps et n'est qu'un mythe.

En effet, pour développer des muscles plus gros que la moyenne, les femmes devraient soulever des poids extrêmes presque tous les jours, manger des quantités extraordinaires et avoir recours à des préparations qui influencent le corps sur le plan hormonal. En pratiquant la musculation de manière équilibrée, vous faites beaucoup de bien à votre corps : vous renforcez votre corps, vous lui donnez une belle forme, vous raffermissez votre peau (mot-clé : cellulite) et vous renforcez votre confiance.

Vous pouvez même travailler les " zones problématiques " bien connues grâce à un entraînement musculaire ciblé. Pour ce faire, il est recommandé aux femmes de combiner l'entraînement cardio et l'entraînement musculaire, idéalement sur des jours séparés.

Entraînement musculaires pour les coureurs

Lors de l'entraînement musculaire, les coureurs doivent veiller à entraîner les groupes musculaires qui sont spécifiquement utiles pour les muscles sollicités pendant la course.

Les squats sur une jambe, également appelés pistol squat, au lieu des squats classiques ou les step ups hauts sont par exemple très bénéfiques pour les coureurs. Le saut sur une jambe est également un bon exercice à ne pas négliger (faites-le pendant une minute). En outre, tous les exercices qui imitent la mécanique musculaire de la course sont particulièrement recommandés.

De plus, les coureurs peuvent commencer par des routines de musculation qui font travailler la force musculaire rapidement et dans le sens horizontal. Pour ce faire, les gilets lestés sont particulièrement appréciés des coureurs. Avec un peu de poids supplémentaire, il est possible d'intensifier l'entraînement de course, d'augmenter ainsi l'effet d'entraînement et de brûler en plus des graisses. Dans ce cas, il est toutefois préférable d'opter pour un poids plus faible. Les gilets lestés à partir de 5-10 kg conviennent plutôt à l'entraînement musculaire classique.

La musculation à domicile : tout ce dont vous avez besoin

Quand on parle de musculation, la plupart des gens pensent aux haltères longs ou courts. Il existe aussi de superbes appareils classiques pour entraîner efficacement tout le corps. Vous trouverez chez nous de nombreux appareils qui vous permettront de vous muscler efficacement chez vous sans perde de temps.

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